Статьи

10 лучших упражнений для тех, кто решил начать тренироваться дома

Существует множество причин, по которым вы можете не хотеть заниматься в тренажерном зале. Например, некоторые люди чувствуют себя неуютно, потея в окружении посторонних, другим не с кем оставить детей, третьи испытывают финансовые трудности и не могут позволить себе абонемент. По большому счету, важнее не отговорки, а желание привнести в свою жизнь спорт. И если вы читаете эту статью, то начальный порыв у вас уже имеется, не так ли?

Давайте сразу к делу: вы можете эффективно тренироваться дома без любых навороченных приспособлений, то есть используя вес собственного тела или простейшие элементы снаряжения, такие как гантели, гири или подвесной тренажер. Подобные упражнения помогут смоделировать фигуру и нарастить мышечную массу, а также выступят в роли кардио нагрузки и принесут пользу для сердечно-сосудистой системы.

При круговой тренировке (переходе от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или вообще без него) вы поддержите частоту сердечных сокращений, сожжете больше калорий и получите максимальную отдачу от времени тренировки. Новичкам следует начать с 10–30 секунд или 8–16 повторений, в то время как уже опытные спортсмены могут тренироваться от 60 до 90 секунд или 20 и более повторений.

Установите таймер или используйте секундомер, включите музыку или любимую телепередачу и начните с разминки. Ниже вы найдете десятку лучших упражнений для начинающих тренироваться дома с объяснениями, что именно делает их полезными для здоровья.

Легкий бег на месте

Десяти минут хватит для начала тренировки. Выбирайте спокойный, комфортный темп, в котором теоретически вы бы могли говорить с другом и не задыхаться. Бег помогает укрепить суставы и кости, а также способствует похудению, поддержанию оптимального веса и улучшает настроение.

Отжимания

Опуститесь в положение для жима вверх, расставив руки на ширине плеч и выпрямив спину так, чтобы от головы до пяток через ягодицы образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь почти коснется земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки. Это упражнение задействует несколько групп мышц для максимального роста и укрепления плечевых суставов.

Мертвый жук

Лягте на спину, ровные руки вытяните к потолку, ноги направьте вверх, так чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите правую ногу, пока пятка не окажется в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой. Вытягивая конечности и зависая на пятках, вы работаете не только над прессом, но и над стабилизаторами корпуса.

Скакалка

Все просто, как в детстве! Крутите скакалку, вращая запястьями, и не дайте ей запутаться в ногах. Интенсивность упражнения можно повысить с помощью двойных прыжков, позволив скакалке дважды пролететь под вашими ногами, пока те не коснулись пола. Это упражнение считается одной из наиболее эффективных форм кардио, 10 минут в ​​день которого эквивалентны 30 минутам бега трусцой.

Отжимания от стула

Встаньте спиной к опоре, переведите на нее руки и вытяните перед собой ноги. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока руки в области предплечья не образуют угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение. Такие отжимания задействуют бицепс, плечи и спину и отлично подходят, если вы хотите, чтобы люди скорее заметили, что вы начали тренироваться, поскольку они эффективно развивают трицепсы.

Приседания с гантелями

Приседания – отличное универсальное упражнение для развития общей силы. Держа по гантели в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч. Держите голову и спину прямо, уйдите в присед, пока гантели почти достанут до пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени над пальцами ног и грудью – не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед, когда опускаетесь. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Боковой подъем гантелей

Не прощаясь с легким инвентарем из предыдущего упражнения, оставьте ноги на ширине плеч и разведите руки в стороны. Медленно поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч (не выше) и не машите руками. Сделайте паузу, затем медленно опустите конечности. Учтите, что вы нарастите больше мышц, борясь с гравитацией, а не позволяя ей делать работу за вас. Боковой подъем изолирует вашу медиальную дельтовидную мышцу, середину трех плечевых мышц, помогая развивать ширину и массу плеч. Упражнение идеально подходит для создания желаемой V-образной формы.

Плиометрические выпады

Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Прыгните вверх и поменяйте ноги местами. Повторите. Приземляйтесь на обе ноги одновременно, чтобы смягчить нагрузку на суставы. Упражнение идеально подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы, но также поможет нарастить более быстрые и мощные квадрицепсы.

Лодочка

Лягте на пол, вытяните тело в струнку и позвольте пальцам ног касаться земли. Медленно оторвитесь от пола, отведя плечи назад и одновременно подняв ноги как можно выше. Смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение и повторите. Упражнения на разгибание идеально подходят для укрепления мышц нижней части спины, а также для ягодичных мышц, бедер и плеч. Если вы страдаете от болей в позвоночнике, то «лодочка» поможет вам сбросить напряжение в этой области.

Планка

Положите руки на пол, ноги выпрямите и отведите назад, приняв положение упор лежа. Стойте ровно, подтяните таз и следите, чтобы бедра не опускались. Ваше тело должно представлять из себя прямую линию. Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, но в идеале довести это время до минуты и более. Планка идеально подходит для проработки мышц кора, таким образом, чтобы избежать травм и построить плоский пресс из шести кубиков, к которому многие из нас стремятся.

Екатерина Дмитриева, «Детали». Фото: Pexels



Предыдущая статьяСледующая статья

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.